Автор Тема: qageaipsvanc - 35474253  (Прочитано 15 раз)

Williamtus

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qageaipsvanc - 35474253
« : Январь 29, 2018, 06:55:06 pm »
Prima di iniziare, bisogna chiarire una cosa: Per appiattire la pancia, ГЁ necessario eliminare il grasso corporeo generale con un'alimentazione ipocalorica e ricca di nutrienti, associata a un allenamento che permetta di bruciare calorie. Non riuscirai a ottenere la famosa tartaruga in un mese, ma puoi adottare abitudini piГ№ sane che gioveranno alla pancia e al resto del corpo. Non hai ancora un account? Scrivi un articolo Categorizza gli Articoli Altre Idee. Se vuoi la pancia piatta, devi smaltire l'adipe corporeo generale, e per riuscirci devi bruciare piГ№ calorie di quelle che assumi. Diminuire l'apporto calorico indurrГ  l'organismo a usare le riserve energetiche che ha accumulato, ovvero i grassi che intendi eliminare [1]. In buona sostanza, grammi di adipe equivalgono a circa calorie. Di conseguenza, in linea di massima devi bruciare calorie extra al giorno per perdere grammi alla settimana. Questo tasso di dimagrimento viene considerato sano. Quando provi a ridurre l'apporto calorico, devi fare in modo che ogni singola caloria conti scegliendo cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come verdura, frutta e proteine magre. Le tabelle messe a disposizione dalla Mayo Clinic offrono degli esempi per dimostrare che bastano semplici sostituzioni e modifiche alle porzioni per diminuire sostanzialmente l'apporto calorico. Aumenta il consumo di fibre. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali non solo forniscono un'ampia varietГ  di nutrienti: Il consumo giornaliero raccomandato dipende da variabili come etГ  e sesso. Dai un'occhiata a questa tabella per determinare quante fibre ti servono. Qualcuno pensa che le fibre causino gonfiore, quindi le sconsiglia a chi desidera avere la pancia piatta. Tuttavia, la realtГ  ГЁ ben diversa: Tra l'altro, le fibre garantiscono un senso di sazietГ  piГ№ duraturo, quindi possono aiutare a diminuire l'apporto calorico giornaliero. Scegli proteine magre, come pesce, pollo, latte e derivati scremati. Sono ricchi di nutrienti, ma senza calorie in eccesso o grassi "cattivi". Possono anche darti energia per gli allenamenti, e si sa che fare movimento ГЁ altrettanto importante per avere la pancia piatta [2]. Le uova sono ricche di proteine, ma contengono pochi carboidrati e calorie totali, quindi sono ideali per la colazione e per partire con il piede giusto la giornata. Г€ anche stato dimostrato che le proteine di latte e derivati offrono una maggiore sazietГ , quindi possono aiutarti a mangiare di meno. Preferisci le opzioni a basso contenuto di grassi [3]. Inizia i pasti con una zuppa. Per avere un'alimentazione sana, bisogna raggiungere una sazietГ  adeguata consumando meno calorie e senza sacrificare nutrienti fondamentali. Sostanzialmente, ti aiuta a riempirti prima ancora che venga servita la portata principale [4]. Per fare il pieno di nutrienti, scegli una zuppa a basso contenuto di calorie, grassi e sodio, ma ricca di verdure, proteine magre e fibre. Se ne usi una giГ  pronta, leggi l'etichetta. Non lasciarti ingannare dai miti sui cibi "anti-ciccia". Ogni volta che qualcuno grida al miracolo di fronte a certi frullati o proteine, diffida: Detto questo, alcuni cibi come quelli contenenti fibre, probiotici o a basso contenuto di sodio possono aiutare a snellire la pancia perchГ© combattono il gonfiore e la digestione lenta. Togliti la "cappa di grasso". Г€ un'analogia semplice, ma ti aiuta a capire meglio quali sono gli esercizi piГ№ efficaci per combattere l'adipe e appiattire la pancia. Immagina che lo strato adiposo sia una sorta di soprabito dopotutto, uno dei suoi scopi ГЁ quello di trattenere il calore corporeo. Quando ti alleni, il tuo obiettivo ГЁ rimuovere questo strato proprio come se dovessi toglierti un cappotto [7]. Pensa in questi termini: Devi quindi scegliere esercizi aerobici che possano riscaldare il corpo, abbastanza da spingerti a toglierti un soprabito come una cappa vero e proprio: Esercizi cardiovascolari di questo tipo possono farti smaltire molte calorie, abbastanza da portare l'organismo ad attingere energia dalla "cappa di grasso" e questo ti permetterГ  di "togliertela" definitivamente nel tempo. L'attivitГ  cardio fa bruciare piГ№ grassi durante lo svolgimento dell'esercizio, ma i muscoli smaltiscono adipe anche a riposo: Ti servono entrambe le tipologie di esercizio sia per la salute delle ossa sia per il metabolismo. Varia gli allenamenti cardiovascolari. Per smaltire grassi e dimagrire, dovresti prefiggerti l'obiettivo di fare minuti di esercizi aerobici al giorno; non devono essere eccessivamente intensi, ma dovrebbero accelerare la respirazione e il battito cardiaco, abbastanza da farti sudare ripensa all'analogia della cappa e impedirti di sostenere una conversazione normale [8]. Gli esercizi cardiovascolari accelerano il battito cardiaco e sono efficaci per smaltire il grasso viscerale [9]. Qualcuno preferisce la disciplina e la routine, quindi va a correre tutte le mattine nello stesso posto. Tuttavia, per molti la varietГ  aiuta a rendere piГ№ stimolante l'esercizio aerobico. A un ritmo sostenuto, anche attivitГ  come pulire la casa o fare giardinaggio possono essere efficaci. Ti conviene tenere un diario quotidiano per annotare quanta attivitГ  aerobica fai. Г€ vero che bisogna smaltire l'adipe addominale affinchГ© si possa ottenere un buon tono muscolare, ma non fare solo attivitГ  cardiovascolari. I muscoli aiuteranno a rimodellare il corpo e ti permetteranno di bruciare calorie a riposo non solo quando vai in palestra. Secondo alcuni studi, chi fa pesi ha una percentuale di massa grassa inferiore rispetto a chi fa solo aerobica [10]. Gli esercizi semplici, come sit-up e crunch, vanno bene, ma esistono soluzioni praticamente infinite per tonificare gli addominali, come plank laterali e sollevamenti degli arti inferiori. Fare diversi esercizi mirati per i muscoli del core contribuirГ  a una tonificazione generale, ma ricorda che l'attivitГ  cardiovascolare dovrebbe essere la tua prioritГ  [11] [12]. Sfrutta al meglio gli esercizi per gli addominali. Invece di concentrarti su esercizi di tonificazione esclusivi per addominali, dovresti cercare alternative che coinvolgano anche altri gruppi muscolari. Spesso questi movimenti richiedono uno sforzo maggiore, quindi possono aiutare a bruciare piГ№ grassi. Per esempio, puoi provare [13]: Crunch a gambe alte con tocco della punta dei piedi e allungamento. In posizione supina, estendi in verticale braccia e gambe. Fai un crunch e cerca di toccare le punte dei piedi con le mani. Abbassa entrambe le braccia e una gamba, in modo che siano parallele al pavimento. Ripeti il movimento alternando le gambe. Gambe flesse e spinte con manubri. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra un manubrio per mano all'altezza delle spalle. Piegati leggermente all'indietro, estendi le braccia sulla testa e fletti le gambe verso il busto. Mantieni la posizione per un secondo, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Cerca di avere una buona postura. Probabilmente quando eri piccolo tua madre ti assillava dicendoti di stare dritto, e aveva ragione. Avere una buona postura sia quando sei seduto sia quando stai in piedi riduce notevolmente la protuberanza addominale, indipendentemente da quello che fai per smaltire l'adipe e tonificare i muscoli. Prima o poi tutti provano a tirare in dentro la pancia, ma ovviamente non ГЁ sostenibile nel lungo termine, mentre una postura corretta lo ГЁ, inoltre ГЁ possibile adottarla in maniera permanente. Leggi questo articolo per scoprire semplici trucchetti ed esercizi posturali. Cerca di combattere lo stress. Devi sapere che hai la pancetta anche per colpa dei tuoi antenati. La reazione "combatti o fuggi", che aiutava i cavernicoli a difendersi dai predatori, stimola il rilascio di cortisolo. Questo ormone manda al corpo il segnale di immagazzinare adipe nella zona addominale, in modo da avere riserve energetiche per i periodi di magra [14]. Di conseguenza, uno dei modi piГ№ efficaci per abbassare il cortisolo ГЁ combattere lo stress sostanzialmente, bisogna diminuire la reazione "combatti o fuggi". Anche dormire poco stressa il corpo e aumenta la produzione di cortisolo, scatenando ancora una volta l'immagazzinamento di grassi. Un sonno ristoratore dovrebbe aiutare a ridurre il cortisolo e quindi il meccanismo di immagazzinamento dell'adipe [15]. In generale, gli adulti hanno bisogno di ore di sonno a notte, ma ogni individuo ha esigenze particolari. Questo articolo ti darГ  dei consigli utili per capire quante ore ti servono e come assicurarti di dormire a sufficienza. Oltre al grasso addominale in eccesso, il gonfiore temporaneo ГЁ uno dei maggiori nemici della pancia piatta [16]. Consumare sale in eccesso causa comunemente gonfiore, in quanto provoca con maggiore facilitГ  la ritenzione idrica. Mettere da parte la saliera ГЁ indubbiamente il primo passo da fare, ma nella maggior parte dei casi l'assunzione del sodio deriva dal consumo di cibi precotti e preconfezionati. Leggi le etichette e i menu per capire quanto sodio contiene ciascun alimento, quindi cerca di non superare l'apporto giornaliero raccomandato. Le bevande gassate non solo ti fanno assumere calorie vuote senza alcun valore nutritivo: I derivati del latte contenenti probiotici possono aiutare a combatterli. Cerca prodotti come yogurt e kefir con colture vive e attive. L'attivitГ  fisica ГЁ uno dei metodi piГ№ efficaci per alleviarla. Generalmente agli adulti si raccomandano 8 bicchieri di acqua da millilitri 2 litri al giorno. Bevi prima ancora di iniziare ad avvertire la sete e sii costante nell'arco della giornata. Hai trovato utile questo articolo? I cookie permettono di migliorare l'esperienza wikiHow. Continuando a usare il nostro sito, accetti la nostra policy relativa ai cookie. 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